4 trucos sencillos para evitar el azúcar

De los dulces se pueden decir bastantes cosas buenas. En general, están riquísimos. Bajo esa denominación extremadamente genérica (“los dulces”) cabe una cantidad casi inabarcable de productos, casi todos maravillosos tanto gustativa como estéticamente: del clásico bollo y las galletas a una ración de tarta o un donut de chocolate, cada variedad tiene su público. Y su temporada: en Semana Santa, torrijas, y en Reyes, roscón; por no hablar de las festividades patronales. Los postres alegran. Representan, además, y puesto que los dulces no crecen en los árboles, la culminación culinaria del ser humano como animal creativo: con un poco de harina, azúcar, mantequilla y alguna cosa más se hacen verdaderas obras de arte.

Pero los dulces también gozan de cierta mala fama, basada, por una parte, en la opinión de que uno puede vivir sin pepitos de crema nibrownies. Algunos lo ven como un signo de debilidad. Por esa razón en una comida de empresa todo el mundo pide de postre café solo. Lo dulce, para muchos, es ñoño, cursi. Cuando ven una película romántica dicen que es “empalagosa”, y seguramente están pensando en un trozo de turrón guirlache. Los amantes de la comida sana tampoco ven con buenos ojos su consumo desmedido, y en este caso no les falta razón. Una ingesta excesiva de azúcar puede ir asociado a problemas de obesidad y enfermedades cardiovasculares, según laOMS. Un estudio de la EAE Business School publicado en octubre de 2013 revelaba que España es el segundo país del mundo con mayor consumo de bollería y pan: 48 kilos por habitante al año. Nos gustan los bollos, y quien más quien menos ha sentido alguna vez esa necesidad súbita de comer algo dulce porque se lo pide el cuerpo. “La principal razón por la que esto pasa es una fuerte bajada de nuestros niveles de azúcar en sangre debido a la reacción que provoca la insulina que segrega el páncreas”, explica la nutricionista Ana Checa, directora de varios centros en Alicante. “Dicho de otra manera, cuando comemos una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, helados, bollería, pasteles, etc.), el cuerpo responde digiriendo y transportando estos azúcares por la sangre. Puesto que unos elevados niveles de azúcar sanguíneo son perjudiciales para el organismo, se activa el ciclo de la insulina pancreática para reducirlos. Por este motivo, se puede llegar a producir una drástica bajada de azúcar en sangre que al final es la responsable fisiológica, junto a otros factores psicológicos, de ese ataque que en ocasiones hacemos hacia los dulces”.

Para todos aquellos que sienten esa necesidad frecuentemente —los que nos consideramos “enganchados” al dulce—, la especialista Ana Checa aporta cuatro sencillos trucos para superar su dependencia.

Engañe a su cerebro. Tenga siempre a mano alimentos que le puedan sacar del apuro en los momentos de crisis y le den gato por liebre a su mente sin alterar su glucemia. “Son un buen recurso los caramelos de sabores sin azúcar, los refrescos lighto el chocolate de al menos 70 % de cacao”.

Evite hacer la compra cuando tiene hambre. Está demostrado que bajar al súper con apetito implica llenar el carro de todo aquello que le entra por los ojos, incluidos chocolates, bollos y es posible que hasta milhojas. Haga la compra bien comido, confeccione una lista y diga no a las improvisaciones. “Sin los citados manjares en casa, las probabilidades de picar son mucho menores”, dice Ana Checa.

Elabore recetas caseras con “trampa”. ¿Es fanático del flan? ¿Se pirra por un buen bizcocho? Pues métase en la cocina y prepáreselo usted mismo. “Basta con sustituir los ingredientes más ricos en azúcares por otros con ausencia o reducción importante de los mismos”, precisa la nutricionista. Los edulcorantes y variedades de alimentos sin azúcar (galletas, mermelada…) serán sus grandes aliados.

Manténgase ocupado y activo. Si nuestra ansia de azúcar nos llega mientras estamos atareados en algo, nos será más sencillo obviarla. En este sentido, la especialista recomienda la actividad física: “Preferiblemente de carácter aeróbico, es decir, de media/larga duración y baja/media intensidad, ya que favorecerá la activación de vías energéticas lipolíticas (grasas) de manera que ayudará igualmente a no alterar excesivamente los valores de azúcar en sangre. Algo que sí pasaría después de una sesión corta y extenuante”, explica.

Hablamos siempre de una dependencia en el sentido figurado, porque como detalla Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, no existen estudios que avalen que el azúcar sea adictivo. «Si no seguimos una dieta equilibrada que contenga un 50 % de hidratos de carbono, puede que nuestro cuerpo sí que sufra disminución de azúcar en sangre y que se traslade con síntomas como hambre por comer cosas más dulces», añade. Así, por tanto, no conviene abusar de los hidratos, pero ni mucho menos descartarlos. Continúa Guillén: «Hay dietas hipocalóricas en las que casi no existen los hidratos de carbono del tipo de los cereales, pan, pasta, arroz y legumbres, pero si se siguen durante mucho tiempo, pueden desencadenar en una ansiedad por alimentos dulces que se absorben más rápidamente». Hay situaciones especiales, como la menstruación, donde los cambios hormonales provocan en la mujer más ganas de comer dulce. «Pero no lo pide el cerebro directamente», matiza la experta: «El dulce es agradable para el paladar humano, y una manera de paliar situaciones de estrés o desánimo, por el placer que genera».