Alimentación saludable en la tercera edad

Aunque las personas de la tercera edad necesitan consumir mayor cantidad de calorías, tienen necesidades superiores de algunas vitaminas y minerales.

Es muy importante que éstas personas consuman alimentos ricos en nutrientes, como los vegetales y frutas, los cereales integrales, carnes magras (vacuna, de pescado, de ave), leche y productos lácteos descremados, frutas seca (naturales) y semillas; las cantidades de alcohol y dulces son limitadas.

La ingesta de frutas y verduras en cantidades apropiadas incluyen, además, los beneficios de proteger contra enfermedades cardiovasculares, ciertos canceres, e intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico; todo esto, gracias a la acción de fitoquímicos. Los antioxidantes presentes, ayudan a contrarrestar la inflamación crónica, que es un factor de riesgo para el desarrollo de diversas enfermedades degenerativas. La luteína, es un micronutriente muy asociado con la salud ocular; tiene actividad antioxidante y podría proteger el daño ocular producido durante el envejecimiento.

Las proteínas son micronutrientes esenciales, que deben incorporarse con la alimentación para aportar los aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo. Estos, participan en la síntesis y mantenimiento de los tejidos (como los órganos internos, músculos, vasos sanguíneos y sangre); al aumentar la edad su digestión eficiente disminuye progresivamente, al igual que de masa muscular y los aumentos del riesgo de procesos infecciosos.

En cuanto a las vitaminas, la vitamina D debe ser aumentada en la dieta, por lo que se recomienda la exposición a la luz solar y el consumo de pescados y leche descremada fortificada, para mantener las concentraciones de calcio y fósforo dentro de los límites normales.

La vitamina B12 también se debe aumentar, para el correcto funcionamiento del cerebro, con la ingesta de carnes rojas magras, carne de pollo y leche descremada.

En lo que respecta a los minerales, el aporte de cromo debe incrementar con la dieta, con cereales integrales y levadura, para el normal funcionamiento de los glúcidos y lípidos.

De igual manera, el aporte de zinc se aumentará, a través del consumo de carnes rojas, ostras, germen de trigo y cereales integrales; para la correcta regulación de la expresión de los genes, básicamente.

Los requerimientos de calcio, también, están aumentados (aproximadamente 1500mg por día), con el fin de mantener la estructura dentaria y ósea, para la coagulación de la sangre, y para la contracción y relajación muscular; los alimentos fuentes de dicho mineral son los lácteos, los vegetales de hojas verde oscuro, el sésamo y los pescados.

Todo indica que parala prevención y/o retraso de las enfermedades típicas de la ancianidad  es conveniente incluir, fundamentalmente, los alimentos mencionados y nutrientes mencionados anteriormente, además de todos los grupos de alimentos de manera variada; sin olvidar la ingesta de líquido, para una correcta hidratación.

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