Las fibras, saludables componentes de tránsito intestinal

La alimentación moderna ha perdido una parte de nutrientes que, sin embargo son esenciales, y hoy en día es en particular relativamente pobre en fibras.

 

Los africanos consumen en promedio alrededor de 55 g de fibra al día, mientras que los occidentales no absorben ni siquiera la mitad, lo que no deja de tener consecuencias para la salud.

EL INTERES DE LAS FIBRAS  

Su consumo es muy importante, que permiten prevenir la aparición de muchas enfermedades, como el estreñimiento, el cáncer de colon, los problemas de hemorroides, los cálculos biliares…

Las fibras bajas de tasa de colesterol en la sangre, estabilizan las cifras de diabetes y previenen en parte la obesidad. Por consiguiente su aporte debe ser diario

TIPOS DE FIBRAS

Las fibras alimenticias se clasifican en función de su consistencia de su solubilidad.

La pectina

Es una fibra tierna, soluble, suavemente laxante, bien tolerada incluso por intestinos sensibles. Forma el tubo digestivo un gel espeso y viscoso que aglomera los alimentos, impide o frena la absorción de grasa (colesterol), azucares y proteínas, así como de los micronutrientes (calcio, hierro, magnesio…), que se eliminan en parte en las eses y deben, por lo tanto, ser compensados mediante la alimentación.

Una alimentación pobre en fibra solubles implica una absorción más rápida de los azucares, lo que provoca los accesos de hambre y los bocadillos a deshoras.

La pectina se encuentra en buena cantidad en las frutas (manzana) y en las verduras. Otras sustancias forman parte del primer grupo: las gomas, las fibras de algas, los glucanos y algunas hemicelulosas (cascarilla de los cereales).

La celulosa

La celulosa y sobre todo la lignina son fibras duras. Son insolubles; las bacterias del colón, que no poseen la enzima capaz de atacarlas, las degradan con mayor lentitud. Absorben poco agua, se fermentan menos y son relativamente irritantes para el intestino.

La celulosa se encuentra en el salvado de los cereales (más bien la hemicelulosa), en las verduras secas, las frutas y las verduras. Digerimos más fácilmente algunas formas de hemicelulosa de ls partes tiernas de la lechuga: las plantas jóvenes, menos ricas en lignina que las de mayor edad, son menos irritantes.

La degradación de todas esas fibras termina en la formación de ácidos grasos muy volátiles y, por consiguiente, generadores de inflamación en el vientre y dolores abdominales causados por la formación de muchos gases. Los alimentos ricos en fibras duras deben cocerse perfectamente. Así mismo, hay que masticarlos mucho para impregnarlos al máximo de saliva y facilitar de esta manera su digestión.

CÓMO APORTAR LA CANTIDAD NECESARIA DE FIBRAS

Ø  Todos los días puede elegir solos o combinados:

• dos cucharadas de salvado
• cuatro rebanadas de pan integral
• 3 cucharadas de germen de trigo
• Una taza de leguminosas cocidas
• 5 ciruelas pasas cocidas
• 2 frutas frescas
• 3 verduras

Ø  Debe asegurarse de beber suficiente agua, ya que las fibras absorben mucha agua

Ø  Una dieta centrada en carnes, huevo, cado y lácteos es obligatoriamente en fibra.

 

CANTIDADES NECESARIAS PARA PROPORCIONAR 10 G DE FIBRA

• 23 g de salvado de trigo
• 37 g de All-bran
• 115 g de pan integral
• 145 g de ciruelas pasa
• 300 g de zanahorias
• 400 g de papas
• 475 g  de coliflor
• 500 g de manzanas
• 600 g de plátanos

NOTA: es importante considerar la tolerancia de los intestinos occidentales a estos alimentos

 

PROPOCION DE FIBRA EN LAS FRUTA Y VERDURAS MÁS RICAS EN ELLAS (EN G POR CADA 100 G)

• Almendras, coco = 15
• Alcachofa = 9.5
• Lenteja = 8
• Frambuesa, ciruela pasa =7.5

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