Siete claves sobre el aminoácido de la felicidad

Sin fronteras de edad, se llama triptófano y está en mucho de nuestros alimentos favoritos.

Líder indiscutible en ese G20 que agrupa a los aminoácidos esenciales para el organismo, que solo se obtienen a través de los alimentos, él es sin duda el más hedonista, el encargado de despertar a la serotonina, la mensajera que pone en marcha la maquinaria química del cerebro que segrega la melatonina, una de las hormonas del bienestar más aplaudidas. Los datos de la OMS alertan de que desde 1990 se han triplicado los índices de depresión y ansiedad, y son muchos los expertos que relacionan este fenómeno con el déficit de triptófano que provoca la alimentación impuesta por los modernos hábitos de vida. Demasiado café, demasiadas bebidas light a base de aspartamo, demasiados productos procesados y refinados… hacen que en muchos casos no produzcamos los 250 miligramos diarios de este aminoácido sin los que el bienestar es casi imposible.

La OMS recomienda una dosis mínima de 250 mg diarios, y siempre es mejor obtenerlos a través de una alimentación equilibrada y no a base de suplementos

¿Es realmente el aminoácido de la felicidad? “Sin duda es el responsable del buen humor y la alegría”, confirma la doctoraJosefina Vicario, nutricionista y directora médica de las clínicas que llevan su nombre. “Su efecto prioritario -continúa- es la acción relajante”. Es el aliado perfecto contra el insomnio, el estrés o la ansiedad. El que estimula el buen dormir, el optimismo y el placer.

¿Ayuda a combatir el insomnio? Sí. Los estudios realizados en la Universidad de Navarra demuestran que el triptófano ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y es muy eficaz para paliar el insomnio provocado por el déficit o los desequilibrios de la melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo onírico, como ocurre en situaciones de cambios de horario, jet lag, etcétera. “En estos casos, es muy recomendable ingerir un 1 miligramo de este aminoácido 30 minutos antes de acostarse y fuera de las comidas, ya que si no actuará como un simple constructor de proteínas, no como un inductor del sueño”, comenta la experta.

¿Qué otros beneficios terapéuticos aporta? Al actuar también como despertador de la serotonina, este vital químico emocional es “capaz de calmar el sistema nervioso, ayudando a controlar las situaciones de estrés cotidiano. Además, frena la ansiedad a la hora de enfrentarse a la comida, ya que tiene la propiedad de calmar las ansias por ingerir carbohidratos (sobre todo los dulces)”, afirma Héctor Solórzano del Río, farmacéutico y presidente de la Sociedad Médica de Investigaciones Enzimáticas. Pero sus virtudes no acaban ahí. También actúa de alerta del nucleus raphus magnus (un área primaria del cerebro gobernada por los neurotransmisores de las endorfinas, como la serotonina), donde inhibe determinados dolores, como el de cabeza o los provocados por los tratamientos bucodentales y algunos tipos de cáncer.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en triptófano? Los reyes son el jamón serrano (unos 400 miligramos por cada 100 gramos, siempre que sea de alta calidad) y las anchoas saladas (unos 390 miligramos por 100 gramos). Le siguen las carnes magras como el pavo (unos 290 miligramos por cada 100 gramos), los quesos, como el emmental, el gruyère o el parmesano (100 miligramos por cada 100 gramos), y entre las legumbres, las alubias y las lentejas (80 miligramos por cada 100 gramos). De los frutos secos, destaca el cacahuete (80 miligramos por cada 100 gramos). Y, entre los más buscados, el chocolate negro (60 miligramos por 100 gramos).

¿Qué pasa si nos pasamos con la dosis? “A través de los alimentos, es difícil excederse, ya que tampoco lo contienen en cantidades tan grandes como para que el organismo no las pueda asimilar. El triptófano interviene en la síntesis del complejo vitamínico B, sobre todo de la vitamina B3 o niacina. Por cada 60 miligramos de triptófano el cuerpo solo sintetiza 1 mg de vitamina B3”, aclara la doctora. La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 16 miligramos y, al ser hidrosoluble, los excesos se eliminan de forma natural, sin acumularse ni causar efectos secundarios.

¿Por qué se ha puesto de moda como complemento en las dietas de adelgazamiento? El triptófano se incluye en muchos de los preparados de las dietas proteinadas, ya que la serotonina que segrega ayuda a controlar el ansia por comer, sobre todo hidratos de carbono, prohibidos en las primeras fases de estos regímenes adelgazantes. “Además, al ser un aminoácido (algo así como un ladrillo bioquímico) contribuye a que el organismo elabore sus propias proteínas, que son las que ayudan a degradar la grasa y fortalecer la musculatura”, corrobora la experta.

¿Se les puede administrar triptófano a los bebés y los niños? “Sí. Al ser un relajante natural, un inductor de la serotonina, hay muchos medicamentos infantiles con esta sustancia”, comenta la especialista. “De cualquier manera siempre es mejor obtenerlo a través de los alimentos antes mencionados. En cuanto a los bebés, la leche materna es rica en triptófano y los fabricantes de leches de continuación han demostrado que les ayuda a conciliar el sueño y a estar más relajados durante la noche”.