Readopte las reglas de buena conducta alimentaria

Las las reglas de buena conducta alimentaria son sencillas, conocidas. Pero nunca se respetan.

 

La necesidad de tres comidas

Tiene usted que hacer diariamente tres comidas equilibradas, es decir, que contengan cada una las tres categorías de alimentos (grasas, proteínas, azucares).

• Para equilibrar su alimentación de manera óptima, debe aportar:
• Dos raciones de proteínas ( a elegir entre huevo, pescado, carne) y lácteos ( queso, yogurt magro),
•  Tres raciones de azucares lentos ( a elegir entre cereales, féculas, leguminosas, pan ),
•  Cuatro raciones de frutas y verdura,
• Sin olvidarse de beber mucha agua y un vaso de vino.

El desayuno

Esta es, hay que decirlo y repetirlo, la comida más importante del día, ya que el trabajo matutino en los países occidentales representa a menudo la parte más activa de la jornada:

No salga con el estómagovacío o solo con una taza de café

 No dude en elegirlo variado, con proteínas y copioso.

Cada una de las dos comidas debe incluir:

•  Una entrada a  ase de  verduras cruda, sazonadas con un chorrito de aceite de oliva,
•  Un plato fuerte compuesto de proteínas ( queso, leguminosas, huevo, pescado o carne) o de féculas ( pastas, papas),
• Hortalizas verdes o una ensalada,
•  Un pedazo de pan ( de preferencia integral),
•  Una fruta
• Un vaso de vino
•  Si sufre diarrea, tome las verduras crudas después del plato principal.
•  Si sufre de colitis, prefiera las verduras  cocidas.
•  Absorba las proteínas de preferencia a mediodía, ya que pueden perturbar el sueño.
•  Si esta estresado, escoja mejor azucares lentos en la cena, ya que favorecen el sueño.

Algunas precauciones adicionales

•  No coma demasiado, demasiada grasa, demasiado rápido, con demasiado ruido ni tragando demasiado aire.
• No coma estando mal instalado, por ejemplo, de pie en la barra de una fonda.
•  Mastique bien sus alimentos, deglútalos impregnándolos con suficiente saliva, primera etapa esencial de la digestión.
•  No beba demasiado durante la comida, sobre refrescos, ya que tienen el doble inconveniente de inflar el estómago y de diluir el jugo gástrico absolutamente indispensable para la digestión.
• No regrese demasiado pronto al trabajo después de la comida, ya que esto  bloquea y hace más lenta la digestión. Trate de caminar un poco para digerir bien.LAS CANTIDADES

 

Una alimentación bien equilibrada contiene 15% de proteínas, 60% de azucares y 25% de grasa. Varía en función de las necesidades propias, del tipo de actividad escogida, de las condiciones climáticas, etc. Los requerimientos calóricos diarios son en promedio de 2000 a2500 calorías para un adulto que ejerce una actividad sedentaria. Usted puede simplificar estas cifras teóricas, escogiendo 60% de frutas y verduras, 20% de proteínas y 20% de azucares lentos.

UNA COMIDA PROMEDIO DE ALREDEDOR DE 500G DEBE DISTRIBUIRSE DE LA MANERA SIGUIENTE:

•  300g de frutas y verduras crudas o cocidas.
•  100g de proteínas (queso, huevo, pescado, carne) o de leguminosas (haba, frijol, lenteja, chícharo…) o de oleaginosas (almendra, avellana, nuez…)
•  100g de azucares de preferencia “lentos” cereales.

Lo que también puede contabilizarse así:

•  100g de verduras crudas
•  Una ración de pescado, carne o huevo, acompañados de 100g de verduras cocidas,
•  100g de frutas, que corresponden a una porción pequeña o a una fruta,
•  100g de pan

El profesor creff,  famoso nutriólogo de la década de 1980, tenía una fórmula que sigue siendo de actualidad: “hay que comer de todo un poco y poco de todo”

Deje de comer entre comidas

• Comer entre comidas perturba la digestión y sobrecarga inútilmente el sistema digestivo haciendo que el páncreas secrete de manera intempestiva. Una colación SI, comer bocadillos todo el día NO.

Ideas de colaciones

•  1 manzana cocida en el horno
•  100g de queso blanco batido con miel perfumada.
•  1 pedazo de queso ligero con 15% de materias grasas y ½ rebanada de pan de cereales integrales.
•  1 bollo de queso y compota de peras con cascara de naranja
• 1 mousse de kiwi con limón
•  1 mousse de cacao magro.
•  1 copa de frutas frescas de la estación (frambuesas, cerezas, fresas, o naranjas, kiwi, toronja, plátano.)